Програма тренування з фізичної підготовки для ліцеїстів кандидатів на навчання до ВВНЗ при складанні вступних випробувань

ПРОГРАМА тренування з фізичної підготовки для підготовки кандидатів на навчання до ВВНЗ при складанні вступних випробувань Тиж- день Номер тренування 1 2 3 4 5 6 7 1 (Вхідні дані) Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. (біг з високим підніманням стегна, захлестуванням гомілки назад, на прямих ногах, вправи на гнучкість та ін.) (обов’язкові для кожного тренування). 1. Біг з високим підніманням стегна з опорою руками на стіну (30 с., 2 підходи). 2. Біг стрибками вперед, намагаючись домогтися макс. довжини кроку (20 м., 2 підходи). 3. Присідання (15 р., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. (повільний біг з переходом на ходьбу, вправи на відновлення дихання, розслаблення м’язів, гнучнікість та ін.) (обов’язкові для кожного тренування). Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. (колові оберти передпліччя та рук; ривки руками; нахили тулуба; повороти тулуба; махи ногами; вправи на гнучкість та ін.) (обов’язкові для кожного тренування). 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (звичайний упор) (15 повт., 2 підходи). 2. Підйом тулуба з положення лежачи з торканням рук пальців ніг (прес) (15 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині до кута 45 º (4 повт., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. (вправи на відновлення дихання та розслаблення м’язів, вправи на гнучкість та ін.) (обов’язкові для кожного тренування). Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. (нахили тулуба; повороти тулуба; махи ногами; біг з високим підніманням стегна, захлестуванням гомілки назад, вправи на гнучкість та ін.) (обов’язкові для кожного тренування). 1. Повільний біг 600- 800 м. 2. Загальний об’єм бігу 2000 м: 1000 м - темп повільний. Відпочинок 1 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – темп повільний. Заключні вправи 5 хв. (повільний біг з переходом на ходьбу, вправи на відновлення дихання, розслаблення м’язів, гнучнікість та ін.) (обов’язкові для кожного тренування). Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Лежачи на спині, ноги вгору, рухи ногами, як при бігу (30 с., 2 підходи). 2. Біг з високим підніманням стегна з макс. частотою кроків (20 м., 2 підходи). 3. Піднімання на передню частину стопи з обтяженням 10 кг (15 р., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (широкий упор) (15 повт., 2 підходи). 2. Підйом тулуба з положення лежачи з торканням рук пальців ніг (прес) (20 повт., 2 підходи). 3. Вис на перекладині, руки зігнуті під кутом 45º (хват зверху) (15 с., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 600- 800 м. 2. Загальний об’єм бігу 3000 м: 1000 м - темп повільний. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 2000 м – темп повільний. Заключні вправи 5 хв. Відпо- чинок 2 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Вистрибування на предмети заввишки 40- 60 см (10 стрибків, 2 підходи). 2. Стрибки на одній нозі по сходах вгору (10 стрибків на одну ногу Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (вузький упор) (15 повт., 2 підходи). 2. Підйом прямих ніг до перекладини (15 повт., 2 підходи). Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 800- 1000 м. 2. Загальний об’єм бігу 1500 м: 500 м – 2.30-3.00. Відпочинок 1 хв Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Рухи руками, як при бігу (30 с., 2 підходи). 2. Біг по похилій доріжці вгору (5-7°) (20 м., 2 підходи). 3. Піднімання на передню частину ступні Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук за спиною з опорою на тумбу (стілець, лава, тощо) (15 повт., 2 підходи). 2. Піднімання прямих Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 800- 1000 м. 2. Загальний об’єм бігу 2000 м: 1000 м – 5.30-6.00. Відпочинок 2 хв Відпо- чинок (2 підходи). 3. Присідання (20 р., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. 3. Вис на перекладині, руки зігнуті під кутом 45º (хват знизу) (15 с., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 5.30-6.00. Заключні вправи 5 хв. з обтяженням 15 кг (20 р., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. ніг лежачи на спині до кута 90 º (торкання руками пальців ніг) (10 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (хват зверху) (1 підхід – 2 повт., 2 – 3 повт.). Заключні вправи 5 хв. (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 5.15-5.45. Заключні вправи 5 хв. 3 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Біг по сходах частим кроком (1 хв., 2 підходи). 2. Біг 40 м (50 % від макс. інтенсивності) (3 підходи). 3. Перемінний біг 50 м (50 % від макс. інтенсивності), 50 м – повільний біг (2 підходи). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Вис на перекладині, руки зігнуті під кутом 45º (хват зверху) (20 с., 2 підходи). 2. Планка (упор лежачи на ліктях і носках стопи, тулуб паралельно землі) (15 с., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (хват знизу) (1 підхід – 2 повт., 2 – 3 повт.). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 800- 1000 м. 2. Загальний об’єм бігу 2000 м: 1000 м – 5.15-5.30. Відпочинок 1 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 5.00-5.15. Заключні вправи 5 хв. Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Стрибки на місці зі зміною положення ніг (30 с., 2 підходи). 2. Біг 40 м (60 % від макс. інтенсивності) (3 підходи). 3. Біг 30 м (70 % від макс. інтенсивності) (2 підходи). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (широкий упор) (20 повт., 2 підходи). 2. Повільне опускання з положення підборіддя вище перекладини (2 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (широкий хват) (1 підхід – 2 повт., 2 – 3 повт.). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 800- 1000 м. 2. Загальний об’єм бігу 2500 м: 1000 м – 5.00-5.15. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1500 м – 8.30-9.00. Заключні вправи 5 хв. Відпо- чинок 4 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Біг по похилій доріжці вгору (7-10 °) (20 м., 2 підходи). 2. Біг 50 м (60 % від макс. інтенсивності) (3 підходи). 3. Перемінний біг 60 м (60 % від макс. інтенсивності), 60 м – повільний біг (3 підходи). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (вузький упор) (20 повт., 2 підходи). 2. Згинання та розгинання рук за спиною з опорою на тумбу (стілець, лава, тощо) (15 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (вузький хват) (1 підхід – 2 повт., 2 – 3 повт.). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. 2. Загальний об’єм бігу 3000 м: 1500 м – 8.30-9.00. Відпочинок 1 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1500 м – 8.15-8.45. Заключні вправи 5 хв. Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Біг стрибками вперед, намагаючись домогтися макс. довжини кроку (20 м., 2 підходи). 2. Біг 60 м (70 % від макс. інтенсивності) (3 підходи). 3. Перемінний біг 70 м (1 підхід - 60 % від макс. інтенсивності, 2 – 80%), 70 м повільний біг. Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (ноги вище рівня грудей) (20 повт., 2 підходи). 2. Повільне опускання з положення підборіддя вище перекладини (3 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (хват зверху) (1 підхід – 3 повт., 2 – 4 повт.). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. 2. Загальний об’єм бігу 3000 м: 1000 м – 5.15-5.45. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 2000 м – 9.30-10.00. Заключні вправи 5 хв. Відпо- чинок 5 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Потрійні стрибки з місця (3 підходи). 2. Перемінний біг 70 м Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (звичайний Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. Проміжний контроль Підготовчі вправи 10 хв. (ривки та оберти, руками; нахили тулуба, Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Вис на перекладині, руки зігнуті під кутом 45º (хват знизу) (20 с., Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. Відпо- чинок (1 підхід - 70 % від макс. інтенсивності, 2 – 80%), 70 м – повільний біг. 3. Біг з прискоренням до макс. швидкості з подальшим переходом на повільний біг (3 підходи з відпочинком 2 хв.). Заключні вправи 5 хв. упор) (25 повт., 2 підходи). 2. Підйом тулуба з положення лежачи з торканням рук пальців ніг (прес) (25 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (хват зверху) (5 повт., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. 2. Загальний об’єм бігу 4000 м: 2000 м – 9.30-10.00. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 2000 м – 9.30-10.00. Заключні вправи 5 хв. махи ногами; вправи на гнучкість; повільний біг та ін.). 1. Контроль бігу на 100 м. 2. Контроль підтягування на перекладині. 3. Контроль бігу на 3000 м. Заключні вправи 5 хв. 2 підходи). 2. Планка (упор лежачи на ліктях і носках стопи) (30 с., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (широкий та вузький хват) (5 повт. на кожен хват, 2 підходи, відпочинок по 2 хв.). Заключні вправи 5 хв. 2. Загальний об’єм бігу 4000 м: 3000 м – 15.00-15.30. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 5.15-5.45. Заключні вправи 5 хв. 6 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Стрибки з ноги на ногу з виструбуванням вверх (20 м., 2 підходи). 2. Біг 50 м (60 % від макс. інтенсивності) (2 підходи). 3. Перемінний біг 70 м (1 підхід - 70 % від макс. інтенсивності, 2 – 80%), 70 м – повільний біг. Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Повільне опускання з положення підборіддя вище перекладини (4 повт., 2 підходи). 2. Підйом тулуба з положення лежачи з торканням рук пальців ніг (прес) (35 повт., 1 підхід). 3. Підтягування на перекладині (хват зверху) (1 підхід – 5 повт., 2 та 3 – 4 повт.). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1200- 1500 м. 2. Загальний об’єм бігу 5000 м: 3000 м – 14.45-15.15. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 2000 м – 10.00-10.35. Заключні вправи 5 хв. Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Біг по похилій доріжці вгору та вниз (7-10 °) (30 м., 2 підходи). 2. Пробігання відрізків без зупинки 30м+30м+30м (30%, 40%, 50% від макс. інтенсивності) (2 підходи). 3. Біг 40 м (80 % від максимальної інтенсивності) (3 підходи). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (вузький упор) (25 повт., 2 підходи). 2. Піднімання прямих ніг лежачи на спині до кута 90 º (торкання руками пальців ніг) (20 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (хват зверху) (1 підхід – 5 повт., 2 та 3 – 4 повт., 4 – 3 повт.). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1200- 1500 м. 2. Загальний об’єм бігу 4000 м: 3000 м – 14.30-15.00. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 5.00-5.15. Заключні вправи 5 хв. Відпо- чинок 7 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Потрійні (п’ятірні) стрибки з місця (2 підходи). 2. Пробігання відрізків без зупинки 50м+40м+30м (30% , 40%, 50% від макс. інтенсивності) (2 підходи). 3. Біг з прискоренням до макс. швидкості з подальшим переходом на повільний біг (2 підходи з відпочинком 2 хв.). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Вис на перекладині, руки зігнуті під кутом 45º (хват зверху) (25 с., 2 підходи). 2. Згинання та розгинання рук за спиною з опорою на тумбу (стілець, лава, тощо) (20 повт., 2 підходи). 3. Підтягування на перекладині (хват зверху) (1 підхід – 6 повт., 2 та 3 – 5 повт., 4 – 4 повт.). Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. 2. Загальний об’єм бігу 4000 м: 2000 м – 09.45-10.15. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 2000 м – 9.30-10.00. Заключні вправи 5 хв. Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Перемінний біг 70 м (70 % від максимальної інтенсивності), 70 м – повільний біг (2 підходи). 2. Біг 60 м (80% від макс. інтенсивності) (2 підходи). 3. Біг 50 м (90% від макс. інтенсивності) (3 підходи). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Підйом прямих ніг до перекладини (20 повт., 2 підходи). 2. Підтягування на перекладині (хват зверху): 1 підхід – 6 повт., 2 та 3 підхід – 5 повт., 4 підхід – 4 повт., 5 підхід – 4 повт. Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. 2. Загальний об’єм бігу 3000 м: 2000 м – 09.45-10.15. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 2000 м – 9.30-10.00. Заключні вправи 5 хв. Відпо- чинок 8 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Вистрибування на предмети заввишки 50- 70 см (3 підходи). 2. Пробігання відрізків без зупинки 50м+50м+50м (40%, 50%, 60% від макс. інтенсивності) (2 підходи). 3. Перемінний біг 80 м (1 підхід - 70 % від макс. інтенсивності, 2 – 80%), 80 м – повільний біг. Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (широкий упор) (15 повт., 3 підходи). 2. Підтягування на перекладині: 1 підхід (хват зверху) – 6 повт., 2 та 3 підхід (хват знизу) – 5 повт., 4 та 5 підхід (широкий хват) – 4 повт. Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. 2. Загальний об’єм бігу 3000 м: 1000 м – 04.15-04.45. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 04.15-04.40. Відпочинок 2 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 04.15-04.35. Заключні вправи 5 хв. Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Біг стрибками вперед, намагаючись домогтися макс. довжини кроку (20 м., 3 підходи). 2. Біг 70 м (80% від макс. інтенсивності) (3 підходи). 3. Біг з прискоренням до макс. швидкості з подальшим переходом на повільний біг (2 підходи з відпочинком 1 хв.). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Піднімання прямих ніг лежачи на спині до кута 90 º (торкання руками пальців ніг) (15 повт., 3 підходи). 2. Підтягування на перекладині: 1 підхід (хват зверху) – 7 повт., 2 та 3 підхід (хват знизу) – 6 повт., 4 підхід (вузький хват) – 5 повт. 5 підхід (хват зверху) – максимальна кількість повторень. Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. 2. Загальний об’єм бігу 3000 м: 1000 м – 04.00-04.30. Відпочинок 1 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 04.00-04.25. Відпочинок 1 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 04.00-04.20. Заключні вправи 5 хв. Відпо- чинок 9 Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Біг по похилій доріжці вгору та вниз (7-10 °) (30 м., 3 підходи). 2. Пробігання відрізків без зупинки 40м+50м+60м (50%, 60%, 70% від макс. інтенсивності) (2 підходи). 3. Біг 70 м (80% від макс. інтенсивності) (3 підходи). 4. Біг з прискоренням до макс. швидкості з подальшим переходом на повільний біг (2 підходи з відпочинком 1 хв.). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Підйом тулуба з положення лежачи з торканням рук пальців ніг (прес). (15 повт., 3 підходи). 2. Підтягування на перекладині: 1 підхід (хват зверху) – 8 повт., 2 та 3 підхід (хват знизу) – 7 повт., 4 підхід (вузький хват) – 6 повт. 5 підхід (хват зверху) – максимальна кількість повторень. Заключні вправи 5 хв. Тренування витривалості. Підготовчі вправи 10 хв. 1. Повільний біг 1000- 1200 м. 2. Загальний об’єм бігу 3000 м: 2000 м – 09.00-09.15. Відпочинок 1 хв (відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.). 1000 м – 3.45-4.15. Заключні вправи 5 хв. Тренування швидкості. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Потрійні (п’ятірні) стрибки (3 підходи). 2. Пробігання відрізків без зупинки 40м+50м+60м (60%, 70%, 80% від макс. інтенсивності) (2 підходи). 3. Біг 100 м (80% від макс. інтенсивності). 4. Біг з прискоренням до макс. швидкості з подальшим переходом на повільний біг (3 підходи з відпочинком 1 хв.). Заключні вправи 5 хв. Тренування сили. Підготовчі вправи 5 хв. 1. Вис на перекладині, руки зігнуті під кутом 45º (хват зверху) (30 с., 2 підходи). 2. Підйом прямих ніг до перекладини (20 повт., 2 підходи). 3. Планка (упор лежачи на ліктях і носках стопи) (40 с., 2 підходи). Заключні вправи 5 хв. Кінцевий контроль Підготовчі вправи 10 хв. (ривки та оберти, руками; нахили тулуба, махи ногами; вправи на гнучкість; повільний біг та ін.). 1. Контроль бігу на 100 м. 2. Контроль підтягування на перекладині. 3. Контроль бігу на 3000 м. Заключні вправи 5 хв. Відпо- чинок КАРТКА ОБЛІКУ тренування з фізичної підготовки для підготовки кандидатів на навчання до ВВНЗ при складанні вступних випробувань Прізвище, ім’я, по батькові Рік народження Рівень фізичного розвитку (заповнюється згідно даних медичного огляду у військовому комісаріаті або картки медичного огляду для військовослужбовців) Зріст, см: Маса, кг: Окружність грудини, см: в спокої ; під час вдиху ; під час видиху ЖЄЛ (спірометрія), мл: ЧСС в стані спокою, уд/хв.: Динамометрія кисті руки, кгс: права ; ліва Станова тяга, кгс: Артеріальний тиск, мм рт.ст: систолічний ; діастолічний Тиждень Облік тренувань згідно програми (ставиться відмітка про виконання у %) Номер тренування 1 2 3 4 5 6 7 1 (Вхідні дані) 2 3 4 5 Проміж. контроль 6 7 8 9 Кінцевий контроль Рівень фізичної підготовленості (заповнюється особисто кандидатом на навчання до ВВНЗ згідно програми тренувань) Вхідні дані рівня фізичної підготовленості: біг 100 метрів, с: ; підтягування на перекладині, рази: ; біг 3000 м хв, с: Проміжний контроль рівня фізичної підготовленості: біг 100 метрів, с: ; підтягування на перекладині, рази: ; біг 3000 м хв, с: Кінцевий контроль рівня фізичної підготовленості: біг 100 метрів, с: ; підтягування на перекладині, рази: ; біг 3000 м хв, с: Програма виконувалась у період з 20 по 20 . (підпис)